必发官网:【907 | 乐活】运动是抗病良药,每一年龄段都有个黄金方案

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  这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

  因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  46-65岁衰老期

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

  推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

  65岁以后老年期

  65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒必发88、提升心肺功能为主。

  建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

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  时间运动表

  人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。

  上午——增强活力

  早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且《英国营养学杂志》上一项研究表明:相比于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦得更快。

  下午——强化体力

  下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

  黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

  傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

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  运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?

  肌肉有酸痛感

  在运动过程中或者运动结束后几小时内,肌肉出现酸痛感,即说明运必发官网动是有效的。

  因为运动会让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。

  这个时候,可以在原来的基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可消散;而若停止锻炼,酸痛感则可能持续久一点。

  若数日后,疼痛无法缓解甚至加剧,则要考虑运动过量导致肌肉损伤。

  静息心率减慢

  虽然运动时心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率必发88适当减慢,则意味着锻炼是有效的。

  若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

  而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。

  小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。

  来源:BTV 我是大医生官微、人民日报

  编辑:大瑶

  编审:麦子

  监制:吴晓飞


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